소식(小食)을 해볼까?

  음식을 적게 먹는 사람들은 다른 사람에 비해 섭취하는 열량이 적습니다. 섭취하는 열량과 소모하는 열량을 적정 수준으로 유지하면 체중 감량은 물론, 전반적인 건강관리에도 도움이 됩니다. 소식하는 습관이 노화 예방에 효과적이라는 연구 결과도 있습니다. 열량 섭취를 줄이면 대사와 노화 진행이 느려지고 노화로 인한 여러 질환의 발병 위험 또한 줄어든다고 합니다.

소식이란 필요한 칼로리의 70~80% 정도만 섭취하는 식사법이라고 할 수 있습니다.

 

  적게 먹는 습관이 모두에게 도움이 되는 것은 아닙니다. 성장기 청소년이 필수 영양소를 충분히 섭취, 보충하지 않으면 정상적인 발달이 어려울 수 있습니다. 골다공증 환자에게도 소식은 좋지 않습니다. 골다공증이 있는 상태에서 식사량을 줄이면 칼슘, 단백질 섭취량이 부족해질 수 있기 때문입니다. 이는 근감소증, 골다공증을 발생, 악화시키는 원인이 됩니다. 인슐린 주사를 맞는 당뇨병 환자의 경우, 당수치를 확인하지 않고 무리해서 소식하면 혈당이 급격히 떨어질 수 있습니다.

 

  중년 이후엔 성장호르몬을 비롯한 여러 호르몬 분비와 기초대사량이 감소하기 때문에 운동하지 않고 과식이나 폭식을 반복적으로 하면 내장지방이 쌓여 복부 비만이 됩니다.

  기초대사량은 체온 유지 및 호흡, 심장박동 등 생명을 유지하는데 필요한 최소량의 에너지로 기초대사량이 낮아지면 근육량이 줄어들면서 같은 양의 음식을 먹더라도 사용하는 에너지가 적어 지방이 쉽게 쌓이게 됩니다.

  복부비만은 고혈압, 당뇨, 협심증 같은 심혈관질환을 일으킬 수 있습니다.

  여성의 경우 여성호르몬인 에스트로겐이 줄어들면 지방세포의 분포가 엉덩이나 허벅지, 복부로 이동해 살이 더 쉽게 찌고 군살이 붙습니다.

  음식물에서 영양분을 흡수해 몸속 에너지로 사용하는 과정인 신진대사가 저하되기 때문에 끼니마다 조금 배고픔을 느낄 정도로 적게 먹는 습관을 가지면 나잇살로 인한 복부 비만이나 생활습관병이라 불리는 대사증후군 역시 예방, 치료할 수 있습니다.

 

  적게 먹으면 탄수화물 섭취가 줄고 몸에 지방이 축적되는 것을 예방하게 되어 나잇살이 빠지고 면역력도 높아집니다.

평소 섭취하는 양에서 하루 500~1,000kcal 정도를 덜 섭취하되 고단백, 저칼로리, 저염식 식단으로 먹는 습관을 들여야 합니다.

 

  먹는 양을 줄이면서 포만감을 높이기 위해 과다하게 단백질 위주로 식단을 짤 경우 신장질환 등의 발생률이 증가하고 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

 

  소식을 실천하기 위해서는 수분 섭취가 중요합니다. 물이 부족할 경우 갈증을 배고픔으로 착각하여 과식할 수 있습니다.

 

  식사 시 먹는 밥의 양은 줄이고, 반찬은 그대로 섭취하는 방식이 칼로리는 낮추면서 영양소 손실을 줄이는데 효과적입니다. 식사 시간은 적어도 20분 이상, 느리게 먹는 습관을 들여야 합니다. 우리 몸이 음식을 먹고 포만감을 느끼려면 최소 20분이라는 시간이 필요합니다.

  식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴 성분은 식사를 시작한 뒤, 약 15분 정도 지나야 분비가 되는데, 빨리 먹게 되면 포만감을 못 느껴 과식을 할 가능성이 크기 때문입니다.

 

  소식을 계획 중이라면 한꺼번에 먹는 양을 줄이기보다, 기간을 오래 두고 조금씩 천천히 줄여가는 게 좋습니다. 오히려 소식을 중단한 뒤 폭식하게 될 위험도 있습니다. 열량을 줄일 때는 체중, 연령, 건강 상태 등을 고려하고, 먹는 양을 줄이 돼 영양소 균형은 무너지지 않도록 주의해야 합니다.