비타민D의 하루 권장량은?

  하루에 20분 이상 온전히 햇볕을 쬐어야 필요한 비타민D가 충족될 수 있는데요. 비타민D가 부족하면 우울감이 생기거나 면역력의 저하가 일어날 수 있어 영양제의 힘을 빌려서라도 충분한 양을 섭취해야 합니다.

 

  비타민D는 칼슘 농도와 골밀도를 유지시켜 골다공증의 위험을 예방하며 면역력을 높이는 역할을 하는데 면역을 담당하는 백혈구는 비타민D를 수용해 체내 염증 물질을 억제하고 면역 단백질을 생성하게 됩니다. 또한 체내에 충분한 비타민D는 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌 합성에 영향을 주며 우울감을 해소시키고 암을 예방할 수 있도록 합니다.

  세포 분화를 촉진해 미성숙 상태에 머물러 있는 세포가 암세포로 변형되는 것을 막고, 건강하지 않은 세포가 스스로 사멸하는 세포자살을 유도하는 기능을 가지고 있습니다. 암중에서 유방암, 전립선암, 대장암이 혈중 비타민D와 관련이 높다고 알려져 있습니다. 비타민D가 부족하면 암을 비롯해 골다공증, 우울증, 근육통, 면역력 저하 등 각종 질병의 발생 위험이 높아집니다.

 

  비타민D는 면역 염증 반응을 조절하는 기능에도 관여합니다. 혈중 비타민D 농도가 결핍 상태인 학생은 아토피 피부염과 알레르기 비염 증상이 나타날 위험이 1.2~1.3배 높은 것으로 연구 결과가 나타났습니다.

 

  연령별 비타민D 하루 권장량 조사에 따르면 국민의 90% 이상이 비타민D 부족 상태로 나타나고 있습니다. 하루에 2,000~3,000IU로 복용한다면 한국인 영양소 섭취 기준에 따라 충분 섭취량보다는 많고 상한 섭취량은 넘기지 않는 수준에 해당됩니다.

 

  한국 연령별 섭취량

 

0~11개월 : 200~1,000IU

1~2세 : 200~1,200IU

3~5세 : 200~1,400IU

6~8세 : 200~1,600IU

9~11세 : 200~2,400IU

12~64세 : 400~4,000IU

65~75세 : 600~4,000IU

임신 수유부 : 400~4,000IU

 

  비타민D가 풍부한 식품으로는 연어, 고등어, 꽁치, 갈치, 청어들의 생선, 달걀, 버섯류가 추천되며 비타민D가 강화된 우유, 시리얼, 오렌지주스 등을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

 

  비타민D 보충제를 복용할 때는 합성비타민보다는 천연 비타민으로 복용하되 공복 상태에서는 흡수율이 낮기 때문에 가능한 식후에 복용하는 것이 좋다고 합니다.

 

  주의할 점은 비타민D 농도가 필요 이상으로 높아지면 식욕 부진과 설사, 구역, 구토, 고칼슘혈증 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.

  비타민D는 땀이나 소변으로 쉽게 배출되지 않기 때문에 적정 용량을 복용하는 것이 좋습니다.

  비타민D는 물이 아닌 기름에 녹는 지용성 비타민입니다. 따라서 비타민D의 보다 효과적인 보충을 위해서는 오메가3와 함께 복용하면 좋습니다.