유산소 운동과 근력 운동은 열심히 하지만 스트레칭은 생략하는 사람이 많습니다. 또 몸이 유연하다면 굳이 스트레칭이 필요하지 않다고 생각하는 사람도 많습니다.
그러나 운동 효과를 높이려면 스트레칭이 반드시 필요합니다. 스트레칭은 유연성을 기르고 운동 부상을 막는데 효과적입니다. 운동 못지않게 중요하지만, 그 필요성을 잘 알지 못해 스트레칭을 생략하기 쉽습니다.
스트레칭은 운동 전후에 따라 방법이 달라집니다. 스트레칭은 정적인 스트레칭과 동적인 스트레칭으로 나뉘는데, 상황에 맞게 이를 활용해야 합니다.
정적인 스트레칭은 몸을 움직이지 않은 상태에서 팔, 다리를 가만히 늘려 주기만 하고, 동적인 스트레칭은 팔을 돌리거나 다리를 구부렸다 펴면서 몸을 푸는 것입니다.
예를 들면, 골프 운동을 하기 전 해야 하는 스트레칭은 동적 스트레칭입니다. 정적 스트레칭은 몸을 시원하게 이완시키는 느낌이지만, 근육의 탄력이 떨어져 운동을 방해합니다. 반면 동적 스트레칭은 심부 체온을 높여 근육이 움직임에 대비하도록 만들어 운동 전에 적합합니다.
정적 스트레칭이 운동을 방해한다고 해서 쓸모없는 것은 아닙니다. 운동 후 마무리 동작을 할 때는 정적 스트레칭이 보다 적합합니다. 피로도가 높아진 근육을 풀어주는 역할을 합니다. 운동을 마친 후 5~10분 정도 해주면 효과적입니다.
몸의 유연성은 시간이 흐르면 사라지는 성질이 있습니다. 주 3~4회 정도 꾸준히 해야 현재의 유연성을 유지할 수 있습니다. 유연성을 기르면 몸의 균형을 잡는데 도움이 되어 넘어져 부상을 입을 확률이 줄어듭니다. 평소 꾸준한 스트레칭을 통해 유연성을 길러두는 것이 좋습니다.
스트레칭은 '지연발생 근육통'을 감소시키지 못합니다. 지연발생 근육통은 익숙하지 않은 동작 때문에 근섬유가 손상을 입어 나타나는 근육통입니다. 근육통을 좀 더 빨리 완화시키고 싶다면 찜질이나 마시지가 보다 효과적입니다.
스트레칭과 부상 사이의 연관성은 운동 종류에 따라 달라집니다. 스트레칭을 하면 부상 위험률이 떨어지는 운동도 있지만 그렇지 않은 운동도 있습니다. '스포츠의학(Sports Medicine)' 저널에 실린 논문에 따르면 축구와 스트레칭은 밀접한 연관성이 있습니다. 축구를 하기 전에 스트레칭을 하면 부상을 막는데 도움이 됩니다. 반면 자전거나 조깅과 같은 운동은 부상과 스트레칭 사이의 연관성이 높지 않습니다. 자전거나 조깅 전에 스트레칭을 한다고 해서 부상 위험률이 특별히 감소하지는 않았습니다.
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