변비는 너무 힘들죠. 배변을 촉진하는 특정 음식을 먹는 것이 가장 좋은 치료법입니다.
과일, 채소, 통곡물 등 고섬유질 식단이 좋다고 알려져 있습니다. 변비에 도움이 되는 과일은 사과, 키위, 자두, 배 무화과와 고구마 등입니다. 그 외에 어떤 것이 또 있는지 알아봅시다.
1. 사과
사과는 섬유질이 풍부해서 무조건 먹어야 하는 과일입니다. 완화제 효과가 있는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 함유되어 있는데, 펙틴은 결장 통과 시간을 줄이고 변비 완화에 도움을 주며 소화기 건강을 개선합니다.
애플사이다 식초나 사과 주스 등도 만성 변비에 도움이 된다고 합니다. 사과 주스의 프락틴은 변비 완화에 도움을 줍니다.
2. 뜨거운 음료
뜨거운 액체는 장을 자극하고, 변비를 완화하는 것으로 알려져 있습니다. 따뜻한 물은 장 운동에 좋은 영향을 끼친다는 연국 결과가 있습니다.
3. 살구
외국산 살구가 아닌 우리나라 살구는 동물 대상 실험에서 배변 빈도와 결장 수축을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다.
4. 블루베리
블루베리는 식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있어 변비 증상을 완화하고 변을 보게 합니다. 단 통조림에 들어 있는 블루베리는 단맛이 첨가되어 영양소가 적을 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
5. 방울양배추
우리가 자주 먹는 양배추뿐 아니라 작은 방울 양배추도 섬유질이 풍부해서 대변을 부피가 커지게 하고, 배변을 도와 변비를 완화하는데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 섬유질을 많이 섭취하는데 익숙하지 않다면 양배추의 섬유질이 소장에서 분해되지 않아, 가스가 많이 만들어질 수 있으므로, 처음에는 적게 먹는 것이 좋습니다.
6. 치아시드
치아 시드는 요즘 건강에 좋다고 많이 알려져 있습니다. 해외에서는 식이섬유가 풍부할 뿐 아니라 건강한 지방을 함유하고 있으며, 수분 흡수를 돕는 식품으로 유명합니다. 치아시드에는 불용성 식이섬유가 함유되어 있어 물과 접촉하면 젤을 형성합니다. 이 젤은 대변에 부피를 증가시켜 규칙적인 배변을 촉진하는 것입니다. 매일 약 20g의 치아시드를 섭취하면 좋은데, 씨앗을 불린 후 섭취하면 소화가 더 잘 될 수 있습니다.
7. 포도
포도는 식이섬유가 풍부해서 변비 완화에 도움이 됩니다. 포도 10알만 섭취해도 약 2.6g의 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.
8. 자몽
자몽은 과육이 없어도 변비를 완화하고 변을 보는데 도움이 되는 완화제 성분이 있습니다. 자몽 154g당 약 2.3g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 하지만 자몽 주스는 특정 약물과 상호작용을 일으킬 수 있으니 만일 정기적으로 약물을 복용 중이라면 변비 해결을 위해 매일 자몽을 먹기 전에 반드시 의사와 상의하셔야 합니다.
9. 콤부차
콤부차는 홍차나 녹차에 단맛을 가미한 음료입니다. 일반적으로 기능성 음료로 섭취하는데, 발효된 콤부차에는 변비 완화에 도움이 되는 것으로 알려진 프로바이오틱스가 함유되어 있습니다.
10. 키위
중간 크기의 키위 한 개에는 수용성 및 불용성 형태의 식이섬유가 약 2g 함유되어 있어 변비 완화에 도움이 됩니다.
변비가 심한 사람은 매일 이런 식품들을 섭취하는 것이 좋습니다. 몸이 음식을 소화할 때 소화관을 따라 수축을 자극하여 장 밖으로 배출하는데 도움을 주기 때문입니다. 원활한 배변을 위해서는 남성의 경우 38g, 여성의 경우 25g의 섬유질이 필요합니다.
댓글